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「私もしかして、産後うつ?」と思ったら試して欲しい10個のこと

「子どもを出産後、少しのことでイライラするようになったな」

「旦那さんとつい喧嘩しそうになることが多くなった」

という産後のママいらっしゃいませんか?

もしかしたら、その症状「産後うつ」かもしれませんよ。

私も産後に気分が落ち込んだり、よく分からないことで夫と衝突したり第一子の時の産後は酷いものでした。
実は私だけではなく、多くのママが産後にイライラなどの症状を経験しているんです。

そこで、私はこのままでは家庭が壊れてしまうなと思い、病院に行くのも怖かったので10のことを試してみました。

なんと、症状が改善されたのです。

今回は、産後うつについてと産後うつに試して欲しいことを経験談を交えながらご紹介しています。

少しでも、症状が和らぎ穏やかに子育てできるといいですよね。

プレパパ必見!産後ママのサポートマニュアル【家事編】

産後うつとは?

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産後うつとは、出産後になる鬱状態のことです。

調査は、公共政策が専門の筑波大学の松島みどり准教授と助産師が、子育て関連のアプリを提供する会社を通じて今月行い、イギリスで開発された専門の質問票を用いて最近の心理状態を尋ね、出産後1年未満の女性からは2132人の回答が得られました。

「産後うつ」は出産後の女性のうち10%前後が発症するとされていますが、今回の調査の速報値では、「産後うつ」の可能性がある人の割合は20%余りと倍以上になっていることが明らかになっています。

出典:NHK WEB NEWS(2020年10月22日 4時06分)

調査結果からも、かなりの確率で産後うつは発症しコロナの影響で2倍になっているのです。

そこで、産後うつの症状と原因についてご紹介します。

気になる産後うつの症状とは?

産後うつとは次のような症状が現れます。

あなたはどのくらい当てはまるでしょうか、確認してみましょう。

・気分が意味もなく落ち込む
・なかなか夜寝付けなくなった
・何も楽しくない
・育児をしていて自分はダメな母親だと思う
・体力が落ちた
・以前はできていた育児や家事に集中できない
・食欲がない
・少しのことでイライラしてしまう

私は産後、意味もなく涙が出てきたり子どもが少しぐずっただけでイライラしていました。

今思うと、 産後うつ状態だったのかもしれません。

産後うつの原因は女性ホルモンのせい?!

出産に伴うホルモンバランスの乱れが産後うつの原因です。

妊娠と同時に2つの女性ホルモン、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量が増加し、産後に急激に減少します。
特に、エストロゲン精神的に影響があるので急激に減少することで、産後うつを引き起こしやすいのです。

産後うつに試して欲しい10個のこと

本題ですが、産後うつかなと思ったらまずは病院に行く前にできることが10個あります。

私も試してみたところ、気分の落ち込みがあまりなくなり子どもに対し余裕を持って接することができるようになりましたよ。

産後うつに試して欲しい10個のこと
1 子どもと距離を置いてママ業をお休みする
2 簡単な運動をしてみる
3 SNSやネットの育児情報を見過ぎない
4 家族以外の大人と会話をする時間を作る
5 リフレッシュする時間を作る
6 睡眠不足を解消しましょう
7 鉄分を摂りましょう
8 何でも完璧にやろうとしない
9 子育ての悩みを共有できる場所へ行く
10 育児以外で考えることを作る

1 子どもと距離を置いてママ業をお休みする

子どもに対して、イライラしてしまうことが多くありませんか?

少しのことで怒鳴ってしまったりしていませんか?

もしかしたら、子どもとの距離が近いのかもしれませんよ。

私も普段年子を自宅保育していますが、ご飯を食べなかったり1人が泣くともう一人が泣いてしまい対応が大変でついイライラすることがありました。

しかし、思い切って夫に少しだけ子どもを預けて一人の時間を作ってみたらリフレッシュが出来ました。

このことから、少しでも子どもと離れることでリフレッシュすることができます。
旦那さんに預けるのが難しい人は、行政の一時預かりを利用してみるのもいいですよ。

2 簡単な運動をしてみる

運動不足は、疲れやすくなるどころか不眠を引き起こすことはご存じでしょうか。

運動は苦手だしという人もいるかと思いますが、踊るようにして行う運動や座りながらできる運動など簡単にできる運動がありますよ。

運動をすると、気分転換だけではなく心をリラックスさせるセロトニンという物質がでるので、気分が落ち込む時は運動をすることをおすすめします。

ここで忙しい産後でも簡単に出来る運動をご紹介します。

〇【骨盤矯正-5】骨盤矯正しながら有酸素運動で脂肪燃焼&基礎代謝UP!

誰でも簡単に座りながら有酸素運動ができます。約10分ほどの動画で、骨盤矯正を中心にしている動画内容です。

産後といえば、骨盤矯正が大切だとよく聞きませんか?

骨盤矯正をすると、体形を直せるだけでなくダイエット効果が期待できますよ。
子どもが寝ている間の10分で軽い運動をしてみてもいいかもしれませんね。

3 SNSやネットの育児情報を見過ぎない

あなたは、ついスマホでSNSやネットで育児について検索していませんか?

私も実は暇さえあれば、SNSで子育て情報を調べたりネットで子どもの発達状態について検索していました。
たしかに、調べることは大切ですし自分の子どもがしっかり育っているのかと気にすることは重要です。

しかし、調べすぎないでください。

人は人、自分の子どもは自分の子どもなんです。

私の話をすると、下の子が9ヶ月になってもお座りをせずズリバイもしないということがあり心配になりネットで暇さえあれば調べていた時期がありました。
ネットには下の子と同じような人もいれば、発育が心配ならば小児科に相談してみてくださいという意見も多数ありました。

しかし情報がたくさんありすぎて、何が正しいのか分からないのです。

私は毎日10ヶ月になると検診があるから引っかかるかもしれないという不安でいっぱいになってしまったのです。
その後心配しすぎた娘は、10ヶ月を直前にズリバイ、そしてお座りが急にできるようになりました。

ですので、子供のことが心配でネットで調べすぎるのは反対にママは疲れてしまいますので注意が必要です。

子どもはマイペースに成長していきます、本当にもし心配であればネットではなくかかりつけ医に相談することをおすすめします。

あなたが向き合うべきものは、SNSやネットの情報ではなく自分の子どもですのでお忘れずに。

4 家族以外の大人と会話をする時間を作る

あなたは最近、家族以外の大人と会話していますか?

気づいたら子どもとしか会話してないということはありませんか?

大人と話すことで、何に悩んでいるのかやストレスの解消にもつながりますよ。

実際、私もよく公園でママ友と子どものことや日常のことを話しているのですが、話すことで少しすっきりした気分になれたり悩みを共有することで共感してもらえたりするので孤独感が減ります。

5 リフレッシュする時間を作る

リフレッシュするってなんだろうと疑問の人も多いと思いますが、自分の好きなことです。

例えばオシャレな所に行ってご飯を食べてみたり、静かに読書をしてみたり、自分の服を選んでみたり子どもが産まれる前には普通にできた好きなことをやってみる時間を作ってみましょう。

美容院に行くのも気分転換になるのでおすすめです。

6 睡眠不足を解消しましょう

新生児のお世話や夜泣きの時期のお世話だと寝不足が続くことが多いですよね。

睡眠不足が続くと気持ちに余裕がなくなり、子どものお世話もついイライラしてしまいます。さらに、睡眠不足はうつを引き起こすことが研究でも分かっているんです。

もし、夜泣きや夜どうしても起きていなければならない状況ならば旦那さんに少しお世話を代わってもらいましょう。ほかには、日中に一時預かりを利用してママが少し間ゆっくりと寝る時間を確保することもひとつの手段ですよ。

私は、子どもの夜泣きが酷かった時夜2時、3時、4時と1時間おきに起きるという生活を2か月間経験しました。もちろん、夫にも夜泣きの際には協力してもらってお互いに交代交代でお世話をしていましたが、ある日急に睡眠不足がたたって夫婦で体調を崩したのです。義母に日中のお世話お願いして少しだけ寝る時間を作るようにしましたよ。

私のように、体調を崩してしまうともっと大変なので睡眠不足が続いているなと思ったら周りを頼って寝ることをおすすめします。

7 鉄分を摂りましょう

実は、産後うつは女性ホルモンだけではなく貧血でも引き起こされることが分かっています。

鉄分により、セロトニンというホルモンが作られ幸せという気持ちになるところが鉄分不足だとだるい、疲労感、イライラ、うつといった症状が出るのです。

ですので、「もしかして産後うつかな?」と思ったら鉄分が多く含まれているものを食べるようにしましょう。

おすすめの食べ物は、カツオや小松菜、豆乳です。そのほかにも卵があります。

食べやすいものを焼いたり煮たりして工夫しながら摂取してみましょう。

8 何でも完璧にやろうとしない

あなたは、育児や家事を完璧にこなそうとしていませんか?

子どもがいながら産前のように自分のペースで家事をすることはほぼ無理です。
さらに、育児は子どものペースがあるので自分の思うように進まないことは多いのが当たりまえといえます。

たとえ、その日にやろうと思ったことが終わらなかったとしても自分のことを責めないことが大切です。

ママは、子どもが元気でいられるように一生懸命お世話しているだけ偉いのです。
私はママになるまで知らなかったのですが、子どもが赤ちゃんなほど危険とは隣り合わせで常に気が張っており休まる暇がないということです。

完璧にやらなくても、赤ちゃんはすくすく成長します。

自分で自分を苦しめないように手を抜けるところは手を抜いたり、夫婦で分担できるものは思い切って分担しましょう。

9 子育ての悩みを共有できる場所へ行く

子育てをしていると悩みってつきないですよね。

24時間ずっと子どもを見ているとこれでいいのかな?など悩みは次からつぎへと浮かんでくるんですよね。
子どもは十人十色なので比較することもできず悩みはなかなか消えることはありません。

悩みがある時は、悩みを共有できる場所に子どもと一緒に行くことをおすすめします。

どんな場所かというと、行政でやっている子育て支援センターや児童館などです。

子育て支援センターや児童館に行くと、同じ月齢や年齢の子どもを連れたママが多くいらっしゃいます。
さらに、保育士さんもいる場合があります。

子どもを遊ばせながら、ママ同士で悩みを共有することができますよ。
悩みに対し、共感してくれたりアドバイスをくれるママもいるので自分の知らない子育て情報が知れて本当に勉強になります。

私も第一子のとき、子育て支援センターの0歳児の集まりによく連れて行きほかのママさんと悩みを共有し、成功したコツなどを教えてもらった体験があります。

気分転換にもなり、子どもも同世代の子たちから刺激を貰えますよ。

10 育児以外で考えることを作る

あなたは、頭の中全て育児のことでいっぱいになっていませんか?

子育て中のママやパパが育児のことを考えるのは当たり前だと思いますが、考えすぎるのは注意です。

あれこれ、子どものことで気になって調べてしまったりして不安が余計に募ることがありますよ。
不安が募ることでママやパパにも精神的に余裕がなくなり子どもに対しネガティブな態度をとってしまう可能性があります。

そうならないためにも、育児のほかになにか没頭できるものを見つけてみてください。私は、WEBライターというお仕事をすることで育児のことを一時的に考えることをやめています。
そうしたら、子どもとはあまり距離をおいてはいないものの少し気持ちが楽になったのです。

あなたも何か好きなことや没頭できるものを見つけてみましょう。

まとめ

woman carrying child

この記事のまとめです。

産後うつとは、出産後になる鬱状態のこと

・産後うつの8つの症状

・産後うつは、女性ホルモンの乱れが原因

・産後うつに試して欲しい10個のこと

1 子どもと距離を置いてママ業をお休みする
2 簡単な運動をしてみる
3 SNSやネットの育児情報を見過ぎない
4 家族以外の大人と会話をする時間を作る
5 リフレッシュする時間を作る
6 睡眠不足を解消しましょう
7 鉄分を摂りましょう
8 何でも完璧にやろうとしない
9 子育ての悩みを共有できる場所へ行く
10 育児以外で考えることを作る

産後うつについてご紹介しましたが、当てはまる症状はありましたでしょうか?

もし、ずっとだるい、無気力といった症状が続くようであればすぐに心療内科の受診をおすすめします。そこまでではないという人は今回ご紹介した10個のことの中から試せるものをライフスタイルに取り入れてみましょう。

少しは、産後うつのような症状が落ち着くことを願っています。

プレパパ必見!産後ママのサポートマニュアル【家事編】

この記事のライター:misaki43

1歳4ヶ月差の年子姉妹を育てるワンオペママ。地方育ちの転勤族。前職が金融機関に勤めていたこともあり金融記事も執筆しています。夜泣きや離乳食、トイトレに悩みながら子育て中!